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Serie di esercizi in una palestra per donne

La palestra – un posto ideale per formazioni complesse di vari gruppi di muscoli che saranno adatti per professioni non solo a uomini – i pesi massimi, ma anche le signore fragili.

Le donne sono impegnate in una palestra per crescere magre o, anzi, ottenere la maggior parte muscolare, migliorare forme naturali o ottenere le queste forme più magnifiche per mezzo di formazioni diligenti. Non è segreto che le professioni in una sala non solo modellano una cifra, ma anche migliorano un organismo in generale, migliorano l'umore, promuove lo sviluppo di ormoni utili, e anche moderi la resistenza di un organismo.

Serie di esercizi in una palestra per donne

Serie di esercizi in una palestra per donne

A prima vista sembra che può essere più semplice che formazioni in una palestra dove c'è tutta la base necessaria: macchine di esercizio, istruttori, gli allenatori qualificati. Ma tutto non è così semplice. L'illusione più importante di tutte le donne che per la prima volta arrivano a una palestra: è più che esercizi su varie macchine di esercizio – il risultato è migliore.

Veramente, correndo dalla macchina di esercizio alla macchina di esercizio, cambiando granate, alternando il peso, non solo non sarà capace di portare a termine risultati desiderabili, ma anche può fare molto danno alla salute la tecnologia sbagliata di esecuzione di questo o quell'esercizio, peso troppo grande, l'eccesso loadings.

Preparazione a professioni in una palestra

Prima di comprare la sottoscrizione in una palestra, essere non troppo pigro per passare l'esame medico per escludere una malattia seria, raccogliere il carico ottimale secondo il Suo sviluppo fisico.

La sottovalutazione qualsiasi insignificante, secondo la Sua opinione, può condurre malattie a conseguenze serie. Per esempio, il terapeuta non può permettere alla donna a professioni se il livello di emoglobina è molto più basso che norma che può causare uno stato preignaro, una perdita di coscienza durante attività fisiche serie.

Anche se ha qualche malattia, il dottore e l'allenatore saranno capaci di definire un livello ottimale di loadings durante formazioni, e anche sviluppare il programma individuale di esercizi escludendo il carico di questo o quella parte di un corpo.

L'organismo è capace per spingerLe, se le attività fisiche quando è necessario fermarsi per mezzo di dolore sono necessarie per esso. Appena che la donna sente il dolore durante formazione, è necessario fermarlo immediatamente e organizzare il riposo. È anche necessario studiare la localizzazione di dolore, imparare la sua causa principale, avendo fatto prove necessarie e avere passato il controllo in istituzione medica.

Sviluppo del programma di formazioni

Dopo che il desiderio di ottenere la sottoscrizione coincise con opportunità di un organismo femminile, il tempo giunse per decidere sul programma di formazioni, è se ci sarà indipendentemente raccolse esercizi o l'aiuto dell'allenatore personale è necessario. Se la donna per la prima volta sembrò in una sala, certamente, senza l'assistenza dell'allenatore non dirigere. Con competenza si avvicinerà qualsiasi problema, aiuterà a fare il piano – il programma di formazioni con l'accentuazione sul risultato finale desiderabile, metterà le attrezzature corrette e rintraccerà il corso di esecuzione di esercizi dalla donna.

La regola d'oro dell'inizio di formazioni – studia misure di sicurezza, le macchine di esercizio di studio.

Certamente, alla ragazza che per la prima volta apparì tra pesi massimi e decisi di farmi indipendentemente il piano di professioni, sarà difficile affrontare la missione di questo o quella granata e tecnologia di lavoro con esso. Con questo scopo in una sala sempre ci devono essere un allenatore di dovere o un'idoneità qualificata – gli istruttori che aiuteranno la donna — al principiante ad affrontare meccanismi di granate, studiare la tecnologia di esecuzione di questo o quell'esercizio per ottenere da esso l'effetto ed escludere situazioni causanti la lesione.

Più lontano è necessario definire, poiché quale scopo la donna ha iniziato formazioni:

  • perdere il peso in eccesso;
  • ottenere la maggior parte muscolare;
  • sostenere il peso al livello certo;
  • migliorare indicatori di potere e la resistenza;
  • migliorare forme di un corpo.
Serie di esercizi in una palestra per donne

È necessario definire lo scopo di campagna alla sala di sport

Subito è necessario dissipare ancora uno mito riguardo a formazioni femminili. Spesso in sale un tal quadro – cardio è visibile – la zona è inondata da persone femminili, durante ore fanno piegare pedali di bicicletta, le piste e la tortura di ellissoidi, aspettando l'effetto rapido. Ma senza formazioni di potere cardio – si allena per persone interessate sarà inefficiente per crescere sottile. Di regola, cardio – le formazioni permettono di sviluppare la resistenza, sono buoni per un aumento di temperatura su o, anzi, dopo la formazione principale.

In modo che dopo che la perdita di peso di un muscolo non abbia persa un tono, il bel sollievo di forme femminili è stato creato, è necessario unirsi cardio – si allena con carico di potere fattibile di esercizi generali.

Serie di esercizi per donne

È importante pensare che in un giorno è possibile formare non più di due gruppi di muscoli.

È possibile alternarli a discrezione. E, non è obbligatorio a fare pratica ogni giorno, è possibile rompere tutta la serie di esercizi diretti su studio su vari gruppi di muscoli, durante tre giorni:

  • 1o giorno: passi / indietro;
  • 2o giorno: natiche / fianchi / gastrocnemius muscoli;
  • 3o giorno: premere.

Giorno il primo: formazione di muscoli di mani e dorso

Qualsiasi formazione comincia con 10 – il minuto caldo su che può consistere di esercizi generali di aerobics o cardio – gli esercizi.

Più lontano iniziamo esercizi di potere.

Esercizio 1: secondo sviluppo fisico prendono il controllo di manubri o un timbro di firma (vuoto o con indennità speciale). I piedi su larghezza di spalle, i gomiti sono stretti a un corpo. Stringa la mano a un petto in modo che la loro superficie interna La guardasse. È necessario fare 3 approcci verso 10 – 12 ripetizioni.

Esercizio 2: cambiamo la tecnologia di esercizio 1 un po': i piedi anche su larghezza di spalle, gomiti strettamente a un corpo, è solo necessario mietere non due mani nello stesso momento e alternare il sollevamento di mani. È necessario fare 3 avvicinarsi su 10 ripetizioni su ogni mano.

Serie di esercizi in una palestra per donne

Esercizi per mani

Esercizio 3: avrà bisogno di una panchina. Si corichi su una panchina, avendo preso il controllo di manubri. L'aumento si consegna, senza ostacolarli, anzi, si separa su larghezza di spalle, gira la loro superficie interna verso la persona. Stringa manubri a un petto, poco scostando i gomiti. È necessario fare 3 approcci verso 10 – 12 ripetizioni.

Esercizio 4: si corichi su una panchina, alzi mani con manubri sopra Lei. Scosta manubri nei partiti, sentirà subito la tensione in cavi axillary, in un bicipite e muscoli di un petto. Se la tensione non è presente, sostituisca il peso di manubri con più pesante. Faccia 3 approcci verso 10 – 12 ripetizioni.

Esercizio 5: in questo esercizio è coinvolto e il tricipite è perfettamente studiato. Si corichi su una panchina, distenda mani con manubri sopra Lei, avendoli collegati. I manubri di record a un'altezza, si tenga in equilibrio per mezzo delle dita di mani. Allora abbassi mani per la testa giù. Solo non stacchi una vita da una panchina, non lo curvi. Faccia 3 approcci verso 10 – 12 ripetizioni.

Esercizio 6: giperekstenziya. Aggiusti l'altezza macchina di esercizio per un giperekstenziya in modo che i Suoi fianchi fossero registrati, e la vita è mobile. Le mani per la testa, guarda il respiro. Cada e lentamente si alzi. Guarda l'ampiezza di movimenti: non si alzi troppo molto che la vita non è stata curvata, e non cada contro l'arresto giù. Faccia 3 approcci verso 15 ripetizioni. Per effetto più grande è possibile prendere il controllo e stringere "la frittella" in metallo a un petto.

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Professioni su un giperekstenziya

Esercizio 7: formazione di mani e un dorso per lat – l'auto. Lat – l'auto rappresenta una trave trasversale con il meccanismo restituibile che può esser fatto più pesante secondo il livello di preparazione fisica. Si siede in lat – l'auto in modo che le ginocchia fossero densamente registrate nella macchina di esercizio. Avendo scelto il peso ottimale per indennità speciale, tiri una trave trasversale a un fondo. E è possibile tirare in due modi:

— a un petto (così può lavorare un bicipite);

— per la testa a spalle (indietro i muscoli sono più studiati).

È necessario fare 3 approcci verso 10 – 15 ripetizioni.

Giorno del secondo: formazione di natiche, fianchi e muscoli gastrocnemius

Sempre faccia a formazione di queste zone della donna l'attenzione principale. Si considera che i migliori esercizi per studio su questi gruppi di muscoli sono esercizi generali: un tozzo con un timbro di firma, un tozzo con il peso, attacca con indennità speciale, i piedi di mosse.

Esercizio 1: un tozzo con un timbro di firma. In un tozzo la cosa principale – per mettere la tecnologia di prestazione. Corregga il peso di timbro di firma, e anche la sua indennità speciale secondo raccomandazioni dell'allenatore o possieda caratteristiche specifiche. Metta piedi più largamente che spalle, avendo sviluppato poco un piede nei partiti. Metta un timbro di firma su spalle, sia attento che non ha premuto su vertebre cervicali. Tozzo, avendo piegato poco il caso spediscono in modo che le ginocchia non abbiano abbandonate, c'è stato con un angolo 90 gradi da un piano. Guarda anche che le ginocchia in un tozzo non si sono strette, anzi, li separa nei partiti. Faccia 3 approcci verso 15 ripetizioni.

Serie di esercizi in una palestra per donne

Durante tempo è possibile aggiungere il peso

Esercizio 2: un tozzo con il peso. È il più conveniente fare questo esercizio, avendo messo piedi su un passo – le piattaforme. Permetterà di aumentare la profondità di un tozzo ed escluderà la possibilità di contatto del peso con un piano. Le stesse attrezzature, che in esercizio 1, solo guarda che non c'è stato carico supplementare di una vita, non lo curvi. Ripeta questo esercizio in 3 approcci verso 12 – 15 volte.

Esercizio 3: attacchi con indennità speciale. Prenda il controllo di manubri con il Suo peso feriale. Se Le permettono le dimensioni di una zona di formazione, è migliore per fare attacchi, camminando avanti. Se non è sufficiente posto, faccia attacchi a un posto. In serie butti fuori un piede avanti, accovacciandosi su un ginocchio, solo guarda che il ginocchio non ha abbandonato, nello stesso momento alzando contro una spalla quello che passa da manubri, su quale piede proprio attacca. Rispettivamente, crea l'effetto d'indennità speciale. Faccia 3 approcci verso 10 attacchi a ogni piede.

Serie di esercizi in una palestra per donne

Attacchi con indennità speciale

Esercizio 4: piedi di mosse. Prenda un tappetino di formazione, diventi su hunkers, respinga un piede, tiri un calzino sopra e sopra. E così via 10 – 12 volte su ogni piede durante 3 approcci. Se in una sala c'è una macchina di esercizio speciale per piedi di mosse, esegua in serie l'esercizio su una superficie interna ed esterna di fianchi durante 3 approcci.

Giorno il terzo: formazione di muscoli di una stampa

Esercizio 1: si corichi su un tappetino ginnastico, registri piedi, le mani per la testa, faccia in profondità il sollevamento del caso durante 3 approcci verso 20 – 30 ripetizioni.

 

Esercizio 2: si corichi su un tappetino, spalle densamente di record e una vita a opportunità. I piedi di aumento sopra una superficie di un piano e fanno "forbici" durante 3 approcci verso 20 – 30 ripetizioni.

Esercizio 3: su una panchina per formazione di una stampa. Si corichi su un dorso, le mani tiene un corrimano, piedi di aumento a un petto all'inizio insieme, allora separatamente, imitando una guida in bicicletta.

Avendo studiato caratteristiche di proprio organismo, avendo fatto il programma di formazioni, avendo distribuito il carico e avere mettere la tecnologia di esecuzione di esercizi, la donna che è impegnata in una palestra rapidamente porterà a termine risultati desiderabili, il suo corpo assumerà un volo sano, le forme diventeranno più magnifiche che non rimarrà persone irrivolte di un sesso opposto.

Video — la Serie di esercizi in una palestra per donne